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千萬不要做仰臥起坐！千萬不要做仰臥起坐,！千萬不要做仰臥起坐,！重要的話說三遍,。

很多人對腹部訓練還停留在小學體育測試的仰臥起坐項目上，事實上仰臥起坐主要鍛煉的是髂腰肌,，對腹肌的鍛煉效果有限,，長期練下去有可能引起骨盆前傾和側傾，另外很多人仰臥起坐的時候雙手抱頭,，使勁的抱頭,，導致頸椎受傷，美軍早早的就將仰臥起坐剔除出訓練項目,，取而代之的是卷腹動作,。

之前的回答中已經列舉了骨盆前傾可能會會帶來一系列的身體問題，感興趣的朋友可以移步痩魚其他的回答中了解,，最后強調一遍：珍愛生命,，遠離仰臥起坐。

下面上動作：

繩索卷腹/器械卷腹 可以用龍門架做繩索卷腹,，也可以用專門的卷腹器械,。練中上腹。懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝,。練中下腹,。加入轉體之后的舉腿可以更好的刺激側腹?jié)L輪 可以用杠鈴，也可以用健腹輪,。初期可以用膝蓋觸地,，后期用腳觸地。練中下腹,。仰臥舉腿＋屈膝提腿 這兩個動作建議放在一起做,。前半程仰臥舉腿，后半程屈膝提腿,。舉腿也可以換成單腿舉腿,，強度更大。練中下腹,。單側平板支撐 利用負重更好的刺激側腹側卷腹 可以用健身球,，或者直接趴在地上也可以。練側腹,。側腹/啞鈴繩索卷腹沒有龍門架可以換成啞鈴或杠鈴片負重,。練側腹。繩索側拉 /啞鈴轉體 如果沒有龍門架可以換成啞鈴轉體或杠鈴轉體,。注意靠腹肌發(fā)力轉體，不要讓手臂參與進來,。V字兩頭起 對上下腹刺激都很完美,。最后,，平板支撐 腳踩啞鈴對核心訓練效果更好。前期可以不踩啞鈴,。練深層腹橫肌,。訓練過程中務必要注意，腹部肌肉的耐力極強,，短時間內之內就適應了訓練強度,。所以，鍛煉腹部應該經常更換動作,，不要給腹肌一點適應的機會,。此外腹部恢復時間很短，每天都練都沒有問題,。最后如果你想有搓衣板腹肌,，上面除了練習上面提到的動作之外，要注意你的飲食和增加有氧運動量,，畢竟體脂率高的話腹肌是沒法顯現(xiàn)出來的,。

美好的身材，千篇一律,。有料的大腦,，萬里挑一。

其實你距離馬甲線就差兩步了,。

伸出點擊關注的手賣出開始健身的腿祝你早日擁有馬甲線,、人魚線，我是瘦魚,，我們下個問題見,。